Schwimmen zwei junge Fische des Weges und treffen zufällig einen älteren Fisch, der in die Gegenrichtung unterwegs ist. Er nickt ihnen zu und sagt:“ Morgen, Jungs. Wie ist das Wasser?“ Die zwei jungen Fische schwimmen eine Weile weiter, und schließlich wirft der eine dem anderen einen Blick zu und sagt: „Was zum Teufel ist Wasser?“ (David Foster Wallace: Das hier ist Wasser)
Wasser begegnet uns, wie wir wissen, in unendlich verschiedenen Farbnuancen von Blau, Grün, Türkis mal abgesehen von den aktuellen Strömungen und Wassertemperaturen, Wellengängen… Eigentlich genau wie unser „Wasser“ in Form unseres Eintauchens in die Gegenwart! Und diese Gegenwart gilt es zu erforschen!
Eine offizielle Definition zur Achtsamkeit
Achtsamkeit „mindfulness“ ist ein englischer Begriff, der sich in den letzten Jahren etwas verselbstständigt hat. Die zeitgemäße Übersetzung wäre demnach: milde offene Achtsamkeit.
Wenn wir Achtsamkeit trainieren, dann lassen wir absolut alles zu, was in unserem Gewahrsam auftaucht. Achtsamkeit oder Mindfulness ist eine Haltung des frischen unverbrauchten Blickes. Demnach sind wir auf eine bestimmte Weise aufmerksam und bewusst im gegenwärtigen Moment. Das klingt unspektakulär und gleichzeitig ist es eine außerordentliche Erfahrung, weil wir innerlich mit Dingen beschäftigt sind, die eher in der Vergangenheit oder in der Zukunft stattfinden. Jetzt – in diesem Augenblick – das ist ein bisschen wie ein Ankommen in der bisher oft verloren gegangenen Gegenwart. Die zwei jungen Fische sind derart im Strom ihrer nächsten oder vergangenen Vorhaben verstrickt, dass sie die Unmittelbarkeit des Wassers komplett ausblenden.
Oder mit den Worten von Jon-Kabat-Zinn:
Achtsamkeit ist: „Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick, und ohne zu urteilen.“
Beim Üben von Achtsamkeit bleiben wir offen und unvoreingenommen im Augenblick. Mit anderen Worten: wir muten uns sehr ehrlich alles zu, was wir durch unser Bewusstsein erfassen. Wenn wir die Einladung ernst nehmen, unvoreingenommen die Dinge zu betrachten, dann gelingt es uns immer mehr vertraute, bekannte Muster/Strukturen mit neuen Augen zu sehen. So sehen wir Dinge, die uns bisher nicht aufgefallen sind. Dabei schalten wir unseren inneren Kommentar über die Phänomene, die uns begegnen, so gut wie möglich aus. ‚Ohne zu urteilen und offen‘ lässt uns auf diese Weise in Kontakt mit unserer Milde und unserem Selbstrespekt kommen.
Achtsamkeit – jetzt?? Unterbrechen Sie bitte das, was Sie gerade TUN!
Wenn Sie im Moment am Schreibtisch sitzen, auf ihrer Couch oder wo auch immer: Versuchen Sie mit dem Blick eines außerirdischen Wesens ihren Raum zu betrachten.
Was sehen Sie? Welche Geräusche dringen an Ihr Ohr? Tauchen Gerüche auf? Können Sie die Luft auf Ihrer Haut spüren? Wie nehmen Sie die aktuelle Temperatur im Raum wahr? Spüren Sie, wie Sie gerade auf Ihrem Stuhl oder einer anderen Sitzunterlage sitzen? Ist Ihr Rücken aufgerichtet? Spüren Sie Ihren Atem? Welche Gedanken tauchen auf, während Sie all das beobachten???
Egal, was Sie an Gedanken, Gefühlen und Empfindungen registrieren: Bleiben Sie für die nächsten Momente geduldig und milde mit sich selbst!
Und, was ist geschehen? Hier sind ein paar Möglichkeiten…..
Ich konnte mit der Übung nichts anfangen – ich dachte daran, dass ich noch eine Email schreiben musste – ich bekam Kopfschmerzen – ich habe mich merkwürdig gefühlt – ich habe gespürt, dass ich mich auf den Tag freue – ich habe …….
Und jetzt versuchen Sie zu akzeptieren, dass , was immer auch passiert ist – dass es passiert ist. Lassen Sie es einfach mal nur stehen! Sie sind eingeladen, alles zu unterlassen, was in Richtung Kommentieren oder sogar Bewerten geht! Das ist vielleicht gar nicht so einfach! Aber: Erlauben Sie sich mal nichts dergleichen zu tun, sondern nur alles vor Ihrem geistigen Auge passieren zu lassen! Wenn die Gedanken, Bewertungen sich immer wieder in den Vordergrund drängen: EGAL! Beginnen Sie von vorne! Verbinden Sie sich bitte mit Ihrem Atem, der Sie sanft und entschlossen in die Gegenwart befördert.
Die Ursprünge von Achtsamkeit
Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in den überwiegend buddhistischen Meditationstraditionen, in denen die Fähigkeit ‚gegenwärtig‘ zu sein, geübt und kultiviert wurde. Die Buddhisten sprachen interessanterweise nicht von einer Religion, sondern von einem ‚Geistesweg‘, den man in Gestalt einer Philosophie nachvollziehen konnte. Die verschiedenen Wege und Übungen für den Geist waren auch für diejenigen Menschen eine innere Bereicherung, die diesem Kulturkreis nicht angehörten oder sich diesem nicht zugehörig fühlten. Und so ist es kein Wunder, dass auch Menschen aus anderen Teilen der Erde sich für diese Art der inneren Einkehr öffneten. Mittlerweile machen die Menschen in der ganzen Welt die Erfahrung, dass Achtsamkeit das Leben bereichert.
Achtsamkeitstraining – It’s simpel but not easy (J.Kabat-Zinn)
Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen entscheiden wir uns dafür, mit frischen unverbrauchtem Blick tiefer in die verschiednen Schichten von dem zu schauen, was wir als unser ‚Selbst‘ oder ‚Ich‘ bezeichnen. Die Übungen im Kontext des MBSR reichen von Körperreisen im Liegen, wie zum Beispiel dem Body-Scan bis zur Geh-Meditation und Yoga-Übungen. Die unterschiedlichen Sitzmeditationen umfassen Zeitspannen von 5 bis 45 Minuten. Allen Übungen gemeinsam, ist die Hinwendung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart.
Jede*r, der über einen längeren Zeitraum ohne irgendeine Ablenkung mit sich selbst im Kontakt war, konnte bestimmt erleben, dass regelmäßige Übung dazu gehört, um nicht in Tagräumen und Gedankenströmen zu versinken. Jon Kabat-Zinn appellierte an seine Patienten, die Übungen täglich in ihren Alltag einzubauen, damit sich der Muskel der Achtsamkeit ausbilden kann. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass die tägliche Übung eine Herausforderung sein kann.
Sinngemäß kommentierte Kabat -Zinn diesen Umstand mit den Worten, dass wir diese Übungen nicht immer mögen müssen, entscheidend ist, dass wir das einfach machen!!!
Einige Missverständnisse in Bezug auf den Begriff Meditation und überhaupt…
Das Wort Meditation löst bei vielen Menschen Bilder und Gedanken aus, die sehr unterschiedlich ausfallen. Die ursprüngliche Bedeutung des lateinischen Wortes „meditari“ ist nachsinnen, nachdenken, vorbereiten. In dieser Bedeutung wird in christlichen Gemeinschaften von Meditation gesprochen. Bei allen Formen der Meditation im Zusammenhang mit Achtsamkeit bleiben wir bodenständig!! Es geht nicht darum, in höheren Sphären zu schweben oder zur Ruhe finden zu müssen.
Im Kontext der Achtsamkeit meditieren die Menschen, weil sie im Augenblick sein wollen – mitbekommen wollen, was gerade in ihnen vorgeht. Meditation schließt unser Denken mit ein – es bedeutet nicht „über den Dingen zu stehen“- aufhören zu denken…..
In der Achtsamkeitsmeditation setzen wir uns radikal und ehrlich dem aus, was gerade auftaucht. Dabei bleiben wir uns gegenüber milde und zurückhaltend mit Urteilen über das, was gerade auftaucht. Ich denke, Meditation ist wahrscheinlich unter diesen Vorzeichen etwas ganz anderes als Sie dachten….
Ein Tropfen oder eine Scheibe Achtsamkeit…
In allen Zeiten, wo wir die Lebens-zeit als ein kostbares Gut erfahren, kann eine kurze Meditation im Liegen ebenso wirksam sein, wie eine lange Sitzmeditation. In dem Moment, wo wir die Gegenwart als Gegenwart mit Hilfe des Achtsamkeits-Muskels in Besitz nehmen, erfahren wir innere Präsenz und Aufmerksamkeit uns selbst gegenüber auf spektakulär einfache Weise. Diese Erfahrung lässt sich wiederholen so oft wir das wollen an jedem Ort und zu jeder Zeit.
Unser Alltag als Brücke und „roter Teppich“ für Achtsamkeit in unserem Leben
Die kleine Dosis Achtsamkeit lädt durch kurzes Rückbesinnen auf unsere selbstverständlichen Tätigkeiten wie das Atmen oder das Gehen dazu ein, dass wir umgehend in der Gegenwart landen. So werden Routineabläufe wie das Zähneputzen, Duschen, in der Warteschlange anstehen oder der Weg zur Arbeit kleine Trainingszeiten für die tägliche Dosis Achtsamkeit. Auf diese Weise sind wir mit uns verbunden!
One –Minute Meditation
Die Wissenschaft entdeckt Achtsamkeit…
Die Veröffentlichungen über die heilsame Wirkung von Meditationstechniken bzw. Achtsamkeitstraining sind mittlerweile zahlreich. Einige Veröffentlichungen weisen einen Zusammenhang zwischen sichtbaren Veränderungen in Bezug auf Hirnaktivitäten in bestimmten Regionen unseres Großhirns nach, die durch ein Achtsamkeitstraining verstärkt hervorgerufen werden. Viele Entdeckungen im Bereich der Hirnforschung sind in diesem Zusammenhang sehr erstaunlich bis unglaublich, deshalb möchte ich in diesem Abschnitt ein paar Highlights zusammenfassen:
Das Achtsamkeitstraining stärkt unsere Widerstandskräfte
Zahlreichen Studien zufolge kann die regelmäßige Praxis von Achtsamkeitsübungen unsere emotionale Belastbarkeit steigern. Diese Fähigkeit mit Rück und –Fehlschlägen des Lebens fertig zu werden, bezeichnen Wissenschaftler*nnen mit dem Begriff ‚Resilienz‘.
Die Resilienz ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Man kann immer wieder beobachten, dass einige Menschen Stresssituationen als „sportliche Herausforderung“ wahrnehmen, während ebenso viele Menschen in den gleichen Situationen Panik empfinden oder sogar daran zerbrechen. Wissenschaftler haben sich zunächst dafür interessiert, diejenigen Eigenschaften an Menschen zu erforschen, die sie befähigen, extreme Situationen zu bewältigen. Dabei spielt das regelmäßige Achtsamkeitstraining eine wichtige Rolle.
Das regelmäßige Üben verstärkt die Fähigkeit mehr im Jetzt zu leben und den Moment als etwas zu erleben, das keiner Korrektur bedarf. Das Erleben von Verbundenheit mit der Gegenwart löst immer wieder Wohlempfinden, Zufriedenheit oder ein Mehr an Gelassenheit aus. Wir sind also nicht mehr auf der Suche nach der verlorenen Zeit, sondern wir sind in der Zeit.
Wohltemperierte Gefühlskontrolle durch Achtsamkeitstraining
Durch Achtsamkeit wird diejenige Hirnaktivität verstärkt, die für unsere willentliche Gefühlskontrolle zuständig ist. Sie befindet sich in einem Teil des Stirnlappens der Großhirnrinde. Wenn diese Region unseres Gehirns angesprochen wird, entsteht ein Netzwerk, welches andere Hirnregionen mit Informationen versorgt.
Wirklich spürbar wird die Veränderung, wenn wir erleben, dass wir uns nicht mehr durch jede schwierige Emotion aus der Fassung bringen lassen.
Für diese nach kurzer Zeit erfahrbare „Gefühlskontrolle“ ist die Amygdala verantwortlich. Dieser Teil des Limbischen Systems arbeitet wie ein „Rauchmelder“ , wenn in unserer Umgebung ein Reiz auftaucht, der uns Gefahr signalisiert. Das Limbische System kann jedoch im Unterschied zum Rauchmelder zwischen wirklich gefährlichen und inzwischen als bekannten harmlosen Reizen unterscheiden.
Unsere innere Wetterlage…
Unsere innere Wetterlage hängt entscheidend von der Aktivität unseres Frühwarnsystems, der Amygdala, ab. Bei Krankheiten wie Angststörungen und Depressionen befindet sich dieser mandelförmige Teil des Gehirns in einem Daueralarm. Die Aktivität des Stirnlappens ist dagegen nur schwach ausgeprägt. Forscher vermuten, dass die verstärkte Stirnlappenaktivität unsere Emotionen angemessen temperieren, während auf der anderen Seite die Amygdala in ihrem Aktionsradius ausgebremst wird. Dieser Effekt wird durch eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis hervorgerufen. (vgl. Tang, Y.-Y./ Hölzel, B.K./Posner, M.I. (2015): The Neuroscience of Mindfulness Meditation, in: Nature Reviews, Neuroscience 16, S. 213- 225)
Nachweisbare Veränderungen in unserem Großhirn durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining
Mithilfe von Kernspinuntersuchungen lassen sich bereits nach 8 Wochen Veränderungen im Gehirn nachweisen bei Menschen, die zuvor noch nie mit Achtsamkeitsübungen in Berührung gekommen waren (Veröffentlichungen in der Wissenschaftszeitschrift Nature und Lancet seit 2005). So verringerten sich die Schmerzempfindungen bei Teilnehmer*nnen, die Achtsamkeitsmeditationen durchführten nach bereits 8 Wochen. Andere Studien belegten, dass sich Konzentration und Leistungsvermögen verbesserten sowie das Empfinden von innerem Gleichgewicht bzw. Gelassenheit gegenüber den kleinen und großen Herausforderungen unseres komplexen Lebens. Diese spürbaren Veränderungen sind der hohen Plastizität unseres Gehirns geschuldet. Das bedeutet, dass wir als geistige Lebewesen Einfluss in Bezug auf die Qualität von unmittelbaren Erfahrungen nehmen können, die sich langfristig positiv auf unser psychovegetatives Gleichgewicht auswirken. Das hat nichts mit ehemals parapsychologischen-Phänomenen oder obskurer Zauberei zu tun, sondern mit den Erkenntnissen der modernen Neurowissenschaft seit Beginn unseres Jahrtausends.
Durch Meditation werden Hirnregionen wie das parasympathische Nervensystem aktiviert, die dafür verantwortlich sind, dass man Zustände von innerer Ruhe willentlich hervorrufen kann, um die schädlichen Auswirkungen von Stress auszugleichen. Wir lernen uns zu entspannen.
Benson, ein amerikanischer Wissenschaftler, ist der festen Überzeugung, dass diese Entspannungsreaktionen biologische Aktivitäten reduzieren, die bei vielen Krankheiten und Stressreaktionen eine entscheidende Rolle spielen. Gemeint sind hier vor allem Krankheiten, ausgelöst durch Dauerstress wie Bluthochdruck, Schlaflosigkeit, Angstzustände, Diabetes und rheumatische Arthritis.
Verlangsamte Zellalterung durch Achtsamkeitsmeditationen
Bei fortgeschrittenen Meditierenden konnte sogar nachgewiesen werden, dass sich Genaktivitäten veränderten. Dabei spielte es keine Rolle, welchen Zugang diejenigen zur Achtsamkeit wählten. Alle Untersuchungen liefen darauf hinaus, dass durch die Entspannungsreaktion unsere Zellalterung deutlich verlangsamt wird.
Verantwortlich für diesen Vorgang sind die sogenannten Telomere. Sie befinden sich als DNA-Stränge an den Enden unserer Chromosomen. Die Verlangsamung der Zellalterung ist demnach abhängig vom Einsatz eines bestimmten Gens, dass durch den Einfluss von Entspannung dafür sorgt, dass die Enden unserer DNA-Stränge noch gut „in Takt“ bleiben.
Auf der anderen Seite gibt es eindeutige Anzeichen dafür, dass das Leben und Arbeiten unter Dauerstress unsere Telomere schrumpfen lässt, somit den Alterungsprozess beschleunigt. Wieder andere Untersuchungen konnten mit Hilfe von Blutuntersuchungen nachweisen, dass sich die Immunreaktionen im Rahmen einer Grippeimpfung von Probanden verbesserte, die an einem Achtsamkeitstraining teilgenommen hatten ((vgl. Davidson, R.J.(2000)i: American Psychologist 55(11), S. 1196- 1214)). Offensichtlich stärkt die Achtsamkeitsmeditation unser geistiges Wohlbefinden und gleichzeitig unser Immunsystem.
Den eigenen Geist beobachten – eine Freiheit namens Metakognition
Ein Herzstück der Meditation ist die Ausbildung unserer Fähigkeit über das eigene Denken nachzudenken. Dafür wählen wir einen für uns passenden Abstand, der uns in die Rolle der*s eigenen Forschers*in versetzt. Gefühle, Gedanken, Ideen, Wahrnehmungen, Empfindungen werden vor dem Hintergrund ihres Entstehens betrachtet. Während dieses Prozesses sind wir nur interessierte Beobachter*nnen, so entgehen wir der Gefahr, uns mit Gedanken oder anderen Zuständen zu identifizieren.
Wenn uns diese Art des Umgangs mit unseren inneren geistigen Aktivitäten zur Gewohnheit wird, erleben wir zunehmend, dass wir nicht unsere Gedanken sind, sondern, dass wir den Strom der Gedanken steuern können. Durch die Fähigkeit, das Denken zu beobachten, können wir Entscheidungen, Handlungsspielräume selbstbewusst abwägen und gestalten, anstatt automatisch und impulsiv zu handeln.
Und ganz nebenbei trägt diese mentale und reale Freiheit dazu bei, dass wir uns auf eine Weise verstehen, die von innerer Anteilnahme geprägt ist.
Die empfundene Freundlichkeit, die wir uns selbst gegenüber aufbringen, verstärkt eine Haltung in uns, die sich von den ewigen inneren Kritikern distanziert. Auf diese Weise sind wir in der Lage, uns selbst zu inspizieren dank unseres messerscharfen Gewahrseins. Gleichzeitig hat uns der anteilnehmende Verstand im Blick. So werden wir freier für neue Sichtweisen auf unser Dasein und unsere Umgebung.
